「最近、なんだか調子が悪い……」
「いつも理由のない不安があって、夜もなかなか眠れない……」
毎朝の通勤、仕事による慢性的な疲労。ちゃんと寝ているはずなのに眠気が残っている。いくらダイエットしても痩せない。
そんな悩みに苦しんでいる人が大半なのではないでしょうか。
この度、著書「最高の体調 ～進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法～」を出版した著者・鈴木祐さんをお招きして、現代にはびこるいわゆる”文明病”への対策と向き合い方についてお話をうかがいました。
ファシリテーターは、複業研究家として活動し、朝渋の運営も務めている西村創一朗さんが担当します。
【著者紹介】
鈴木祐さん（すずき・ゆう）@yuchrszk
出版社勤務を経て独立。
健康・アンチエイジング等をテーマにしたブログ「パレオな男」(https://yuchrszk.blogspot.com/)で日々情報発信を続けながら、執筆・講演活動を行っている。
著書「最高の体調 ～進化医学のアプローチで、過去最高のコンディションを実現する方法～」を上梓。
【ファシリテーター紹介】
西村創一朗さん（にしむら・そういちろう）@souta6954
複業研究家として活動。元・株式会社HARES代表取締役社長。
現在は独立し、働き方改革を掲げてコンサルティング業務に従事。
12/13に著書「複業の教科書」発売予定。
早起きの三大メリットとは？
①とにかく健康
②みんなに好かれやすい
③幸福感が高い
鈴木さん：大体2万人くらいのサンプルを集めて、「早起きってどれくらいパフォーマンスを高めるのか？」が定期的に調べられています。どのデータを見ても、この3つのメリットが確認されることが多いですね。
まず、早起きな人は健康。運動もするし野菜も食べるので、糖尿病などの病気にかかりにくい。この点、夜型の人はまったく真逆です。
次に、みんなに好かれやすい。他人の話を共感力を持って聞けるので自然と友達も多いですね。周りにいい友達が多いっていうのも、早起きな人の特徴。
最後に、幸福感が高い。健康なので身体のストレスも低いですし、悩みも少ない。いい友達が多いので、悩みを相談できる人も多い。その結果、幸福感が高まっていく、と。
「幸福度を高める」というのが人生の最大目標なので、こうやって見ると早起きな人は勝ち組だな、という気がしますよね。
早起き研究の問題点
鈴木さん：ただ、早起き研究の問題点というのもあります。
現代社会は「早起き向け」なんですね。
毎朝きちんと起きて、学校や会社に行き、最高のパフォーマンスを出すことが求められるわけです。早起きな人に有利な結果が出やすいようになっているんですね。
夜型の人が無理に早起きをしても、最高のパフォーマンスは発揮されません。夜更かしな人には、不利な結果が出やすい。これが過去に行われた早起き研究の最大の問題点です。
ある調査では、現代社会で「MAX能力を出せていない人」の割合は62%もいることがわかっています。
朝型の人が夜に働いてパフォーマンスが落ちている、または夜型の人が朝に働いてパフォーマンスが落ちている場合と、両方が考えられることになるわけです。
夜ふかしの三大メリット
①頭がいい
②年収が高い
③モテる
鈴木さん：最新の研究で、朝型だけではなく夜型もきちんとパフォーマンスが発揮できることがわかっています。
夜更かしの人は基本的にIQが高いです。なぜIQの高い・頭のいい人が夜ふかしなのかは謎な部分もありますが、夜更かしの身体的ダメージに耐えられるだけの知能があるからじゃないか、と言われていますね。
早起きの人と比べると、生涯年収が高いという結果も出ています。頭がいい＝問題解決能力が高い＝いいポストに就ける、という構図ですね。
そして、夜型は朝型よりも断然モテます。
どの研究を見てもモテる要素に「頭のよさ」は入ってくるので、そこから繋がってきているんじゃないかと思いますね。
早起きと夜更かし、どちらがいいというわけではないです。
どちらも相応のメリットがあります。
本当に大切なのは、「クロノタイプ」である
鈴木さん：クロノタイプというのは、生まれつき備わっている体内時計のパターンのことです。
運動するのに最適な時間、アイデアを出すのに最適な時間は人によって違うんですよね。前後3時間の違いが出てくる場合もある。これはだいぶ普段の生活やパフォーマンスに影響してきます。
【4つのクロノタイプ】
①朝型（全人口の15%から20%）
大体5時に起きられて、7時には最大のパフォーマンスが発揮できるタイプ。
②昼型（全人口の50%）
7～8時の間に起きて、昼過ぎにパフォーマンスが最大化するタイプ。
③夜型（全人口の15%から20%）
日が沈み始める前の時間帯にパフォーマンスが最大化する。
④不眠型（全人口の10%）
パフォーマンスが最大化するのは夜の20～21時。
”昼型”だとわかった、現在の鈴木さんの生活スタイル
鈴木さん：自分のクロノタイプを調べてみたら、昼型だということがわかりました。
昼型に最も合ったライフスタイルに今はすべて組み替えています。
7時～7時半：起床＆軽い運動
昼型は、7時より早い時間に起きてもダメだし、これより遅い時間に起きてもパフォーマンスが発揮されません。
ステッパーでちょっと歩いたり、スクワットしたりして目を覚まさせます。
9時半～10時：緑茶やコーヒー
体内にカフェインを入れます。
起床してすぐにコーヒーを飲んだりする方も多いと思いますが、これはあまり良くないですね。カフェインを摂るのは起床から90分後が一番いいと覚えておいてください。
起床後すぐに分泌されるストレスホルモン「コルチゾール」とカフェイン摂取のタイミングがぶつかると、「過集中」という状態になります。集中力が高まりすぎて、不安や焦りで仕事が何も手につかない状態です。
コルチゾールは起床後から90分後に自然と消えていくので、このタイミングでカフェインを摂るのが一番いいと言われています。
10時～14時：キツい仕事
集中力を要する仕事はここに充てます。僕の場合で言うと本の執筆などですね。
14時半～15時：昼寝または瞑想
そして、この時間帯で少しパフォーマンスが落ちてくるので、昼寝または瞑想を入れます。
脳をまったく使わない時間を挟むことで、少しだけ脳のパフォーマンスが戻りますね。
15時～18時：雑用・打ち合わせ
集中機能が低下しているので、メール返信やブログ執筆など、集中力が要らない仕事をします。
18時：ジム
昼型の場合、体温・血流が上がり始めるこの時間帯に運動を入れておくと、栄養が行き渡ります。筋トレをしたら筋肉が増えやすくなるし、有酸素運動をすれば心拍数も上がりやすくなります。
19時半～20時：夕食
1日1食生活なので、消化吸収率が非常に高いこの時間に食事をします。
21時～23時：ネタ出し
思わぬ思考のつながりが生まれて、斬新なアイデアが思いつきやすい時間帯です。
23時：就寝
平日・週末でも変わらず。ペースを乱さず、一定のリズムを保つことが最も大切。
自分のクロノタイプを診断してみよう！
鈴木さん：最新バージョンのクロノタイプ診断を用意しました。
それぞれのクロノタイプごとに適切な生活スケジュールも組んでみましたので、ぜひこれを基に自分の生活スケジュールを見直してみてください。
https://yuchrszk.blogspot.com/p/chrono.html
①自分のクロノタイプを知ることが大切
自分のパフォーマンスが最も最大化するのはどの時間帯なのかを知ること。
②クロノタイプにしたがって生活を組み替える
起床時間・就寝時間・運動する時間・食事を摂る時間など、すべてクロノタイプごとに適する時間が違います。それに従って生活リズムを最適化していくこと。
実践してみると、2週間ほどで成果が実感できるはずです。
自分に合ったクロノタイプベースで生活しない限り、最大限のパフォーマンスは発揮できません。クロノタイプに則って生活を組み替え、土台を整えることで「ポモドーロ」や「if-thenプランニング」といった既存のテクニックも効果が出やすくなります。
クロノタイプを大事に一日を過ごしてみてください。
無理に朝型に変えないほうがいい？
西村さん：自分が夜型だ、または不眠型だとわかった場合には、無理して朝型生活に切り替えない方がいいんですかね？
鈴木さん：うん、間違いないですね。
西村さん：あんまり世間の「朝型がいいぞ！早起きがいいぞ！」という情報に踊らされない方がいいということですね。
昼型だとどうなんでしょう？
昼型の人が朝4時や5時に起きるというのは。
鈴木さん：それもやめておいた方がいいですね、どうしてもパフォーマンスが下がってしまうので。
西村さん：全員が無理して朝活すべきではないということですね。
肥満も不安も”文明病”？
西村さん：そもそも肥満であったり、不安であったりというのは、すべて”文明病”なんだという風にこの本には（「最高の体調」）書かれてますよね。
「文明病を克服するためには、進化医学が重要なんだ」ということが大きなテーマとしてあったと思うんですが、この文明病についてご説明いただいてもいいですか？
鈴木さん：遺伝子に沿って生活するのが人類にとって一番いいんですよね。自分の持ち前の遺伝子と、実際に送る生活とのズレが不調を起こす原因になる。
例えばグルテンフリーなんかがそうですね。グルテンを食べだしたのは大体1万年～2万年前ぐらいなので、人類はそこまで進化していないんじゃないかという仮説に成り立っているわけです。いまのエビデンスでは、みんながグルテンに弱いわけではないこともわかってますが、やはり一部には体が適応できていない人もいます。
西村さん：それに対して、進化医学というのはどういう考え方になりますか？
鈴木さん：遺伝子のミスマッチを改善していこう、というのが進化医学ですね。
朝型の人が無理して夜更かししたり、夜型の人が早起きをすると慢性病につながる恐れがある。自分のクロノタイプに沿って生活をすることが大事だよね、という考え方も遺伝子のミスマッチを改善する方法のひとつです。
クロノタイプに逆らって生活すると、自然と「太る」
西村さん：肥満につながるカロリーの過摂取についても、高カロリーの食事を求めてしまうのは進化医学の観点から見たら仕方のないこと？
鈴木さん：そうですね。
例えば睡眠不足の人は1週間に400グラムずつ体重が増えていく傾向があるんですよ。自分のクロノタイプに逆らって生活するとどんどん太っていくわけです。
古代の人たちは日が出たら起きて、沈んだら寝てっていう生活でした。それに適応してるわけなので、逆らったらそりゃ酷いことになるよね、と。
西村さん：身体が炎症を起こす、悲鳴を起こしてしまうということですね。
鈴木さんも昔は肥満体型だったとか？
鈴木さん：そうですね、80kgくらいありました。
進化医学を学んでから直しましたね。
西村さん：ブログにも書かれていますが、それを改善したのが「パレオダイエット」？
鈴木さん：そうですね。
”パレオダイエット”とは？
鈴木さん：パレオダイエットというのは、進化医学に基づいた食事法のことです。
と同時に運動法でもあり睡眠法でもあり、すべては遺伝子のミスマッチをいかに解消していくかがポイントになっています。
例えば昔はなかったファーストフードを削減するだとか、クロノタイプに沿って生活するだとか、過度な運動を控えてただひたすら歩くだとか。
西村さん：食習慣は具体的にどのように変えられたんですか？
鈴木さん：自分の場合はもう、加工食品を減らすというのが第一ですね。
外食やコンビニ食を減らす、お菓子を減らす、自炊がメイン。ただ自炊と言っても、生野菜をバリバリ食べているだけなんですけど。
西村さん：1日1食ですもんね、ほぼ野菜ですか？
鈴木さん：野菜が多いですね、大体1キロ食べます。
西村さん：1日1食というのが、パレオダイエット式になるんですか？
鈴木さん：そうですね。ただこれは、科学的にはまだコンセンサスが少ないのが現状ではあるんですけど。
古代人は空腹のまま狩りに出かけて、獲ってきたものを夜に食べるっていう生活だったんですよね。それに基づいて1日1食っていう仮説を立てているわけですが、国としては朝食を推奨してたりもするので、なかなか言いづらいところではありますね。
サイエンスライターになったきっかけは？
西村さん：鈴木さんは、サイエンスライターになろうと思ったきっかけはあったんですか？
鈴木さん：元々、自分の身体で何か実験をするのが好きなタイプで、自分で薬を調合したりしていたんですよ。20代ぐらいまでずっと。
その流れからパレオダイエットに行き着いて、真面目にやっていたらサイエンスライターとしての仕事が舞い込むようになった感じですね。
西村さん：元々、出版社に勤務されていたんですよね。
サイエンスをメインにやられていた訳ではなかった？
鈴木さん：そうですね、ゲーム系とか。
あとはエレクトロニクスでハンダ付けをやったり。
西村さん：そこから、好きなことを仕事にできるようになっていったんですね。
鈴木さん：まさか仕事になるとは思っていなかったですけどね。
自然との接触を増やすこと
西村さん：自然との接触をふやすといい、ということも本には書かれていますが、具体的に鈴木さんはどんな手法を取られているんですか？
鈴木さん：Instagramとかで、いい自然の写真が投稿されているアカウントをずっと見ていたりしますね。それだけでもかなりのストレス解消になります。
西村さん：自然との接触を習慣化するというのは、何も毎週末時間をつくって森林に行けというわけではなく、写真を見るだけでもいいということですね。
何もしないよりは、毎日写真を見るだけでも違う、と。
好きよりも、得意を磨く
西村さん：あとは、不安対策について。
これは価値を設定したもん勝ちだと書かれていますが、なかなか見つからない人も多いのかなと思っていて。どうやって見つけていったらいいんですかね？
鈴木さん：超難しい作業なので、見つからなくてもあんまり落ち込まないようにっていうのが第一ですね。
価値観なんてそもそも昔はなかった概念ですから、見つけるのは難しいし、それが当たり前です。見つけるのに5年10年かかるケースもざらにあります。
まず、自分の得意なことをやって、それを突き詰めていくのが一番いいですね。そのうち見出されてくるパターンが多いです。
西村さん：得意なことを突き詰めて、磨いていくのがいいんじゃないかと。
鈴木さん：ベースに価値観があって、そこから好きなことや得意なことに派生していくから、まず価値観を突き詰めないことには好きも得意もわからないはずなんですよね。
得意なものを突き詰めるのが一番だろうなと思います。
鈴木さんの最新の健康対策とは？
西村さん：最後に、鈴木さんの最近のオススメ健康対策はありますか？
鈴木さん：ノートを使って睡眠を改善する方法ですね。
寝る前の5分間、日中の不安や翌日のToDoなどをガーッと書き出すんです。それだけで睡眠の質が30%から40%変わると言われています。
実感としては、とても目覚めがいいです。僕みたいに不安症の人なんかはすごくオススメです。翌日のToDoリスト書いておくだけでも、だいぶ違うと思います。
やっぱり、手書きが一番いいですね。
西村さん：ありがとうございます！
皆さん、ぜひ睡眠ノートを本日から実践しましょう。
質疑応答タイム
①質問者：シフトワーカーで、夜勤や早出があるのでクロノタイプに合わせにくいなと感じています。何かアドバイスはありますか？
鈴木さん：睡眠の質を激しく上げていくしかないですね。
ただ、シフトワーカーに関しては、基本的に改善のしようがないというのが現代医学の結論。転職するしかないですね。
②質問者：アンチエイジングを学んでいると、相対的に死ぬことが怖くなります。
鈴木さんも死にたいしての恐怖はありますか？
鈴木さん：もちろんです、怖いですよ。死が怖くない人は逆にヤバいです。
相対的に死が怖くなるのは、アンチエイジングの理想にしがみついちゃってるパターンですよね。一番いいのはオープンモニタリング瞑想だと思います。
自分の思考をすべてモニタリング・実況解説するという瞑想ですね。自分の死に対する恐怖も感情も、上手くつかんで受け流すことができるようになるはずです。
③質問者：冷凍野菜に関して、電子レンジで解凍するのは高温すぎるからまずいかなと思ったんですが、普段の解凍手段はどういったものがいいですか？
鈴木さん：高温を避けるに越したことはないというのが大前提ですが、個人的に電子レンジも使っていいんじゃないかと思いますけどね、便利ですから。
不便を強いられて野菜の摂取量が下がってしまうぐらいなら便利を取るっていうのはアリな選択だと思います。
④質問者：悪玉コレステロールが多いという診断が出まして、改善したいと思っています。
どういった食べ物やサプリメントがオススメですか？
鈴木さん：食事よりも、歩く量を増やすことですね。少しハードな運動も入れる。
あとは、総コレステロール値よりも、HDL（善玉）とLDL（悪玉）の比率を気にすること。
⑤質問者：テストの本番の日に、点数が上がるようなアドバイスがあればお願いします。
鈴木さん：もし緊張しいであれば、激しく運動することをオススメします。
テストの10分前まで激しく運動して、何も余計なことを考えられない状態にもっていく。頭が瞑想状態になるので不安が減り、本番でパフォーマンスを出しやすいと思います。
⑥質問者：寝る前に不安やToDoをノートに書くという睡眠改善方法について、具体的な書き方などはありますか？
鈴木さん：内容は煮詰めないほうがいいです。思いつくままにハイスピードで書きなぐる感じですね。なるべく考えない方がいい。
ToDoリストも同じで、大きいことも小さいことも、全て一緒くたに書いてください。
⑦質問者：不安症です。メンタルに効かせるための炭水化物摂取について、食べるなら白米の方がいいのか、玄米がいいのか、いっそカットした方がいいのかを聞かせてください。
鈴木さん：カットはしない方がいいです。逆に不安になってしまいます。
炭水化物の種類に関してはそんなにこだわらなくてもいいですよ。白米が好きなら白米でもいい。ただ、食べるタイミングで言えば寝る3時間前がいいですね。その方が睡眠の質が上がります。
⑧質問者：デンマークや北欧はうつが多いんですね。
フレキシブルな働き方・在宅ワークなど、自分のクロノタイプに合った働き方ができる環境ですし、ちょっと歩いたら自然がある、運動もできる、けれどうつが多い。
この場合、何かやりようというのはあるんでしょうか。
鈴木さん：バイオリズムの問題であれば、睡眠の質を上げるしかないと思いますね。
デンマークや北欧は日射量が少ないはずなので、おそらくビタミンDが足りないのではないかと思います。
西村さん：最後に、鈴木さんからメッセージをお願いします。
鈴木さん：まずは、DaiGoさんの話をちゃんと聞いてください、ってことですね（笑）。彼は僕より説明が上手ですから。そのうえでちゃんと実践する。この二つに限ります。ヒマがあれば僕のブログも読んでください。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
自分のクロノタイプを知ること。
そして、それに合った生活リズムに組み替えていくこと。
自分の「最高の体調」を実現し、パフォーマンスを最大化する方法について、余すところなく教えていただきました。
鈴木さん、西村さん、ありがとうございました！
Text by 北村有（@yuu_uu_）
Photo by 北澤太地（@taity_k）
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