突然ですが、みなさんは「1つの習慣から連鎖的に他の習慣も変わる”要となる習慣”」を意味する「キーストーン・ハビット」という言葉をご存知ですか？
早起きを習慣化したら時間と心に余裕ができて、自炊や運動をする健康的な生活になった。
ーーこのように「早起き」もキーストーン・ハビットの1つですが、「運動」や「片付け」などのキーストーン・ハビットとは、どのような親和性があるのでしょうか？
今回は、「片付け」が大好きな朝渋メンバーが「所有はコスト」という考えのもとでモノを持たない生活をおくるミニマリストしぶさん（以下、しぶさん）に、あえて”早起き”について話を聞いてきました！
「早起きよりも、睡眠の質にこだわっている」と語るしぶさんが実践している「5つの睡眠Tips」に注目です！
ミニマリストしぶ（@SIBU__）
1995年福岡県出身。2017年に開始した『ミニマリストしぶのブログ』は開設1年で月間100万PVを超える人気ブログに成長。ミニマリストの魅力を広めるために自身を「ミニマリストしぶ」と名乗り、4畳半の家に住んでいる。2018年に発売した著書『手ぶらで生きる。見栄と財布を捨てて、自由になる50の方法』はAmazonベストセラー1位を記録。海外2ヶ国でも翻訳されている。（詳しいプロフィールはこちら）
ミニマリストの「睡眠の質」にこだわる生活
――本日はよろしくお願いいたします！突然ですが、しぶさんは早起きしていますか？
しぶ：早起きは……していないです（笑）。ぼくは普段、好きな時間に寝て、好きな時間に起きる生活をしています。
まぁでも、いつもアラームをかけずに朝8時〜9時には起きているので、早起きでも遅起きでもないと思います。ぼくはどちらかというと、早起きよりも「睡眠」を重視しているので。
――では、「睡眠の質をあげる工夫」はされていますか？
しぶ：ブルーライトを遮断するために、寝る1〜2時間前にはスマホの電源をきっています。そうすると、だらだらしてしまったり、Twitterでいい情報を見つけて目が冴える、みたいな悪循環も防げるんです。
なので、「ブルーライトを遮断する」「スマホを見ない」ことで寝やすい環境を作っています。スマホに限らず、デジタル機器全般を触らないようにしていますね。
あとは、パソコンには「覗き見防止」と「ブルーライトカット」の役割がある画面保護シートを貼っています。
しぶ：これでブルーライトが40％くらいカットされます。持っているメガネもブルーライトカットのものにして、なるべくシステム的にブルーライトが入らないようにしています。これだけでも結構変わると思いますよ。
3種類の「睡眠のためのサプリメント」
ーー確かに、寝る前にデジタル機器を触らないようにすると、入眠がスムーズになると聞きます！しぶさんは普段、サプリメントを飲んでいるんですよね？
しぶ：そうなんです。もともと健康にはすごく気を使っているタイプで「睡眠のためのサプリメント」も飲んでいます。睡眠のためというか健康のためなんですけど、マグネシウム、ビタミンD、亜鉛の3つは意識して飲んでいます。特に、ビタミンDは冬場に飲んだ方がいいですね。
しぶ：「ビタミンD」は日光浴びたときに作られるビタミンです。よく寒い季節になると「冬季鬱」と言うじゃないですか。冬場になると気温も下がるし日光も当たらないのでみんな鬱っぽくなるんですよ。冬季鬱を予防する意味もありますし「睡眠の質が上がる」とも聞くので、ぼくは気に入って飲んでいます。
「マグネシウム」も不眠や鬱など、メンタルからくる睡眠障害などに効くと有名です。「亜鉛」の睡眠への効果は聞いたことがないですが、メンタルや肌、風邪予防に効果があるので欠かさずに飲んでますね。
しぶ：ぼくはもともと「できるだけ病院の薬飲まずに身体にいいことをやろう」と心がけています。不眠症になって薬を飲むくらいだったら、最初からマグネシウムのサプリメントを飲んだ方がいいと思っているタイプです。
睡眠の質をあげる「サウナ」と「入浴」
しぶ：……でも「睡眠の質」って、「寝る前に何を食べたか」とか「ちゃんと歩いて疲れたか」とか、そういうのも重要ですよね。
――そうですよね。わたしも身体が疲れている日はすぐに眠れます。普段はなにか運動をしているんですか？
しぶ：できるだけ家にはこもらずに外出して、歩くようにしていますね。あとは、サウナやお風呂に入ることが効果的です。入った日と入ってない日だと、睡眠の質がハッキリと違うので「睡眠に直結してるなぁ」と感じます。
まず、サウナに入った日は寝起きがスッキリしている感じがして、違いがわかりますね。それに、寝る前もリラックスしているので入眠しやすいです。サウナか湯船に入っていない日だと、寝起きに「体がだるいなぁ」と感じるほどです。
しぶ：なので、絶対にシャワーだけで済ませることはせず、1日のどこかでサウナかお風呂には入るようにしています。
――徹底していますね！最近はサウナブームもきていますし。
しぶ：というか、サウナや入浴が「趣味」なんですよね。最近やり始めたとかではなく、高校を卒業してすぐサウナに入り始めたので、もう5年以上は続けています。ぼくは自宅のお風呂は使わないので、スポーツジムの契約は「運動するため」ではなくて、「大浴場を使うため」に契約しているんです。
1日の終わりにサウナやお風呂に入るだけで、睡眠の質や身体の疲れ具合、メンタルの安定度も違うんですよ。
――サウナに入ると「整う」と聞きます！（笑） サウナや入浴が習慣化しているんですね。
しぶ：はい。どれだけ疲れていても、最低限、お風呂には入りますね。「シャワーだけ」ということはまずないです。たまにサボりたくなったりもしますけど、それでも「お風呂に入る習慣」だけは崩さないようにしてます。「睡眠」って毎日のことだから、睡眠の質に関わることはできるだけ習慣にしたいんです。
遠出の相棒！「騒音防止」モルデックスの耳栓
ーー習慣化は健康を維持する上で本当に大切だと思います。ちなみに、「ミニマリスト」と名乗られていますが、”睡眠に関係するモノ”って何かお持ちですか……？
しぶ：一時期、耳栓も使っていましたよ！ぼくが使っている耳栓は「モルデックス」のものなんですけど、耳栓を使うと寝るモードのスイッチが入るので、寝れないときには今でもたまに使います。
ノイズキャンセリングのイヤホンも買って試したんですけど、バッテリーの充電がめんどくさいのと、大きくて場所をとるから、結局スポンジの耳栓に落ち着いたんです。なんだかんだ言って、耳栓が一番シンプルで扱いやすいんですよね。
しぶ：それに、睡眠の質をあげるための「騒音カット」にもなるのでオススメです。ぼくが東京にいくときは契約しているシェアハウスに泊まるのですが、やっぱり人がたくさんいる場所では落ち着いて寝ることができません。なので、必ず耳栓を使っています。
最初は「耳栓が耳に入っているとき、違和感がありそうだな…。」と不安に思っていましたが、すぐに慣れましたね。
ーー寝るときに耳栓を使うお話は、初めて聞きました！夜や移動中の睡眠はもちろん、集中したいときに効果がありそう…！耳栓、便利ですね。
アロマオイルはAMAZONで選び購入したのだとか！
しぶ：あとは、ラベンダーのアロマオイルもおすすめですね。ラベンダーの香りはリラックスさせる作用があるので、睡眠の質が向上します。
毎日ではないですが、寝る前やリラックスしたいときに使っています。冬場は加湿器に入れたりもしますし、寝る前にアロマオイルを1滴枕元にたらすだけで、優しく香りますよ。
ーー加湿器にアロマオイルを入れるのも素敵ですね！わたしも真似してみます。しぶさんより物を多く持っている人はたくさんいるけれど、これだけ「睡眠対策」をしている人は少ない気が…！
「デカフェ飲料」でカフェイン対策！
しぶ：あ！ノンカフェインの緑茶とコーヒー、「デカフェ」を紹介することを忘れていました。ぼくは普段、ノンカフェインの「デカフェ飲料」を選ぶようにしています。
左2つはデカフェ飲料、右はカフェイン入りの緑茶
しぶ：カフェインって、人の体を覚醒させるんですよね…。覚醒されると集中力があがるので良いと思いきや、摂る時間を間違えると寝られなくなったり、睡眠の質が落ちてしまうんです。
なので、カフェインが入った飲み物を朝から昼にかけて摂取するならまだいいのですが、基本的には昼以降に飲んだらアウトだと思っています。覚醒させる効果が7〜8時間も長持ちしてしまうので、午後2時くらいまでがカフェインを摂る門限ですね。
カフェインを摂るのをやめてから、睡眠の質が変わったのでオススメです。即効性があるし、睡眠を大切にする人には、カフェイン対策をしてほしいです。
ーーカフェインの門限、初めて知りました…！これだけ生活に気遣っていると、体調の変化にも気づくことができそうですね。
しぶ：そうですね。体調が悪い、寝付けない日の1日をさかのぼってみると「仕事の打ち合わせでコーヒー飲んだな」「最近サウナに行っていないな」と原因がわかります。
日頃から気をつけておくと「サボった」とか「やりすぎた」など、自分の行動を振り返ることができるんです。特に、今回の「サウナ」と「カフェイン」は、やったやってないで睡眠の質が変わるのですぐわかりますよ。
結局のところ、身体にいいことを心がけると睡眠の質も上がるんだと思います。
ーー「身体にいいことを心がけると、睡眠の質も上がる」…！ 確かにそうですよね、改めて自分の生活を見直してみようと思います。本日はありがとうございました！
4畳半の部屋に、少ない荷物……「ミニマルな空間」にある自身の身体と睡眠を大切にする”健康的な暮らし”。「身体にいいことを心がけると、睡眠の質も上がる」と、実践的な”睡眠Tips”をご紹介いただきました！
- 寝る前はブルーライトとデジタル機器を遮断してリラックスできる状態に
- サプリメントで睡眠障害やメンタルの乱れを予防、改善
- サウナまたは入浴をして身体を整える
- 耳栓やアロマを使い睡眠環境を整える
- 14時以降はカフェインの摂取を控える
「健康第一」「身体が資本」とよく聞きますが、1日の3分の1をしめる「睡眠」を大切にするのはとても合理的。毎日をより良い生活にするためにも睡眠Tipsを取り入れ、健康的な身体を手に入れましょう！
それでは、また！
Special thanks！ ミニマリストしぶ（@SIBU__）
Main トニー（@tony1021_）
Assistant 須崎千春（）
Sponsored by 5時こーじ（）
この記事は、2万円で朝渋メンバーの夢を叶える「朝の夢、叶えたろか」企画から生まれたもの。
「早起きと同じように、ミニマリズムでも自分軸で生きられるようになるのではないか？朝×ミニマリズムで、日本の朝を変えるためにも、ミニマリストしぶさんからミニマリズムの極意を聞きたい！」と熱意あるトニー（@tony1021_）の夢を叶えるために、福岡に行ってきました！
ミニマリズムの極意は「【片づけ術/ミニマリズム】ミニマリストしぶさんにお悩み相談してきた」からチェックしてくださいね！
★朝渋のFacebookとTwitterはコチラ！よかったらフォローしてください！
Facebook /Twitter
★参考記事：
・早起きすれば“自分の軸”で生きられる。5時こーじが語る「朝活の魅力」が想像以上だった（新R25）
・「スタートアップのCEOこそ、朝5時に起きるべき。」渋谷発の朝活コミュニティ「朝渋」プロデューサー、井上皓史さん (HARES.jp)。
朝渋をオンラインで楽しもう！
全国どこからでも朝渋イベントを楽しめる！朝渋ONLINEメンバー募集中です。
一緒に朝活を楽しみながら、朝型習慣を身につけませんか？
新サービス・朝渋DOJO募集開始！
朝渋DOJOは、これまで1,500人以上を早起きに変えてきた「朝渋メソッド」を使い、同志と共に目標に向かって自分時間を確保していく早起き習慣化ライフスクールです。
朝を制する者は人生を制す。早寝早起きで 自分時間を取り戻しませんか？
